Jeder kennt wahrscheinlich die berühmt berüchtigte Blackroll. Unsere Faszienkorkbälle sind eigentlich ganz ähnlich nur eben einer anderen Form und dadurch punktueller von der Wirkung her. Immer mehr Studien belegen, dass die myofasziale Selbstmassage einen großen Vorteil für Sportler aber auch für nicht sporttreibende bringen kann. Was es mit den magischen Triggerpunkten auf sich hat und wie ihr Verklebungen in den Faszien lösen könnt, erfahrt ihr in diesem Artikel!

Warum ist myofasziale Selbstmassage so wichtig?

Myofascia bezeichnet die bindegewebige Umhüllung von Muskeln, Sehnen und Bändern. Wenn du dich allerdings nicht genug bewegst, kann das Fasziengewebe seine Stabilität verlieren sowie seine geschmeidige Struktur. Die Folge sind dann verhärtete oder verklebte Faszien. Die Lösung sind unsere Faszien Korkbälle. Diese können zum Beispiel die Regeneration von übersäuerten Muskeln nach dem Training beschleunigen, indem kleine myofasziale Triggerpunkte erreicht und gelöst werden. Das ermöglicht eine bessere Blutzirkulation und hilft dabei schmerzhafte Verklebungen des Gewebes aufzulockern. Studien haben gezeigt, dass das Rollen vor dem Training die Möglichkeit anschließender Belastungserscheinungen reduzieren kann. Es lässt die Herzfrequenz steigen und sorgt ähnlich wie eine ganz normale Massage für Entspannung und dient so bereits als kurzes aber effektives Warm-Up. Mit der myofaszialen Selbstmassage lässt sich übrigens auch die Flexibilität verbessern. Zu Beginn kann die Massage mit den Faszienkorkbällen durchaus schmerzhaft sein, das ändert sich aber mit fortlaufender Praxis, da sich die Beschaffenheit von Muskeln und Bindegewebe verbessert.

Was ist ein Triggerpunkt?

Myofasziale Triggerpunkte, wie der Name (myo = Muskel) schon andeutet, treten im Muskelgewebe auf. Darüber hinaus gibt es aber auch Triggerpunkte in anderen Geweben wie den Sehnen, Bändern, der Knochenhaut oder im Unterhautbindegewebe.

Vereinfacht gesagt, sind myofasziale Triggerpunkte schmerzhafte Verhärtungen in der Skelettmuskulatur, sprich den Muskeln, die für die Körperbewegung zuständig sind. Die Verhärtungen sitzen in einem Bündel angespannter Muskelfasern. Übt man Druck darauf aus, erzeugt das Schmerzen, die je nach Druckstärke und Art des Triggerpunktes so stark sein können, dass der Betroffene regelrecht zusammenzuckt. In der Medizin unterscheidet man übrigens zwei Arten von Triggerpunkten:

• aktive Triggerpunkte: verursachen auch bei Ruhe und Bewegung spontane Schmerzen,
• latente Triggerpunkte: Schmerzen nur bei Berührung und Druck.

Wie entstehen Triggerpunkte

Bei myofaszialen Triggerpunkten liegt eine dauerhafte Verkürzung (Kontraktur) von Sarkomeren vor. Auslöser der dauerhaften Verkürzung können unter anderem eine Fehlbelastung oder Überlastung sein. Für die Frage, wie diese Kontraktur entsteht, gibt es immer noch diverse Meinungen. Das derzeit verbreitete Erklärungsmodell ist die sogenannte „Integrierte Hypothese”. 

Auslöser: muskuläre Überlastung oder Fehlbelastung (Trauma)

Das führt zu:

·   Störung der Muskelendplatte, an der die Reizübertragung von Nerv auf Muskel stattfindet. Daraus folgt eine Erregungshemmung, bei der auf ein Aktionspotenzial der Muskelzellen kein Ruhepotenzial mehr folgt.

·   Freisetzung von übermäßig viel Kalzium, das die Sarkomere dauerhaft verkürzt

·   Dauerhafte Kompression von Kapillargefäßen, die nicht mehr ausreichend Sauerstoff bereitstellen könnenàmangelhafte Blutversorgung in der Muskelfaser. 

·   Freisetzung von Substanzen, die Schmerzrezeptoren dazu anregen, Schmerzbotenstoffe freizusetzen

·   Schmerzen und Beschwerden des Patienten

Barbaras Übungen für die häufigsten Triggerpunkte

Übung 1 - Fußballen

Lege den Korkball unter deinen Fußballen und rolle mit sanftem Druck in kreisenden Bewegungen über den gesamten Ballen.

Übung 2 - Leiste (Hüftbeuger)

Lege den Korkball unter deine Leiste und bewege dich in langsamen Vor- und Zurückbewegungen (oder hin und her) mit leichtem Druck über den Ball. Gerne wieder in einem aushaltbaren Schmerzbereich.

Übung 3 – Hinterer Oberschenkel (Unter Sitzbein)

Massiere mit aushaltbarem Druck deinen Oberschenkel in langsamen hin und her Bewegungen bzw. umkreise den Sitzbeinhöcker (tastbarer Knochen am Po). (Beide Seiten)

Übung 4 – Gesäß/Hüfte

Massiere in Kreisen deinen Gesäßmuskulatur bzw. gesamte Hüfte auf beiden Seiten. Arbeite langsam und wieder mit aushaltbarem Druck.

Übung 5 - Oberschenkel

Rolle mit aushaltbarem Druck über deinen seitlichen Oberschenkel. Stütze dich hierbei gerne mit einem Arm auf der Matte ab. (Beide Seiten)

Übung 6 unterer Rücken

Kreise mit aushaltbarem Druck über deinen unteren Rücken. Stütze dich hierbei gerne mit einem Arm auf der Matte ab bzw. lege den Po erst ab. (Beide Seiten)

Übung 7 – Bauch/ Hüftbeuger

Stütze dich auf einem Stuhl oder Hocker mit gerader Oberfläche ab. Übe hierbei aushaltbaren Druck auf den Bauch und den Hüftbeuger aus, indem du das hintere Bein leicht beugst.

Vorteile der myofaszialen Massage

·   Vorbeugen von Verletzungen

·   Verbessert die Flexibilität und den Gelenkbereich

·   Unterstützt die Regeneration nach intensivem Training

·   Verbessert die Durchblutung und den Blutdruck

·   Entfernen von Triggerpunkten und daraus resultierenden Schmerzen

·   Freisetzung von Giftstoffen

·   Fördert eine korrekte Haltung

Tipps für die richtige Durchführung einer myofaszialen Selbstmassage 

1. Massiere die Muskelgruppen vom Unter- zum Oberkörper. Starte sanft und intensiviere den Druck.

2. Suche dir bequeme Positionen und Bewegungen zum Ausprobieren. 

3. Es ist wichtig, den Schmerzpunkt zu finden, den du mit der Massage lindern möchtest. Während der der Massage sollte der ausgeübte Druck einen leichten Schmerz verursachen, aber es sollte erträglich sein.

4. Wähle bequeme Kleidung und ein entspanntes Umfeld