Brokkoli: Die grüne Krone der Gesundheit

Liebe auf den zweiten Blick

Vielleicht warst du als Kind nicht gerade Brokkolis größter Fan. Grün, leicht bitter, irgendwie "gesund aussehend" und das war nicht unbedingt ein Kompliment. Doch je älter wir werden, desto mehr merken wir: Brokkoli ist nicht nur ein Gemüse. Er ist eine kleine Nährstoffbombe, die Herz, Gehirn, Knochen und sogar unsere Zellen schützen kann. [1] 

Und mal ehrliche: Mit seiner zarten Krone und dem kräftigen Stiel sieht er doch fast aus wie ein kleiner Baum und genau wie ein Baum schenkt er uns zwar nicht den Sauerstoff zum Atmen, aber dafür ganz viele Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Pflanzenstoffe. 

1. Woher kommt der Brokkoli?

Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) gehört zur Familie der Kreuzblütler, zusammen mit Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl. Ursprünglich stammt er aus dem Mittelmeerraum und wurde schon in der Antike von den Römern geschätzt. Heute findet man ihn auf Märkten und Supermärkten weltweit. Und in so ziemlich jeder Liste der gesündesten Lebensmittel überhaupt. 

2. Die inneren Werte: Brokkolis Nährstoffe

Brokkoli ist kalorienarm (nur ca. 34 kcal pro 100g) und gleichzeitig nährstoffreich. [2]

Hier sind seine wichtigsten Inhaltsstoffe:

3. Sulforaphan – Brokkolis Geheimwaffe

Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Brokkoli zu einem echten „Superfood“ macht. Studien zeigen, dass Sulforaphan:

• Entzündungen hemmen kann⁴
  
• Die körpereigenen Entgiftungsenzyme aktiviert⁵
  
• Die Zellen vor oxidativem Stress schützt⁶
  
• Möglicherweise das Krebsrisiko senkt, besonders bei hormonabhängigen Krebsarten⁷
  

Das Besondere: Sulforaphan ist nicht einfach von Anfang an im Brokkoli vorhanden – es entsteht erst, wenn wir das Gemüse schneiden oder kauen. Dabei wird Glucoraphanin durch das Enzym Myrosinase in Sulforaphan umgewandelt.

4. Infobox – Der Brokkoli-Trick für mehr Sulforaphan

Mehr Power durch Geduld:
Schneide oder hacke den Brokkoli und lass ihn 30–40 Minuten liegen, bevor du ihn kochst oder dämpfst.
In dieser Zeit hat die Myrosinase genügend Gelegenheit, Glucoraphanin in wertvolles Sulforaphan umzuwandeln⁸.

Extra-Tipp: Falls du keine Zeit hast, füge nach dem Kochen etwas rohen, fein gehackten Brokkoli oder gemahlene Senfsamen hinzu – sie enthalten ebenfalls Myrosinase und steigern die Sulforaphanbildung.

5. So profitierst du am meisten von Brokkoli

• Sanft garen: Am besten dämpfen statt kochen – so bleiben mehr Vitamine erhalten.
• Roh genießen: Im Salat oder als Snack mit Dip.
• Mit gesunden Fetten kombinieren: Olivenöl oder Nüsse helfen, fettlösliche Vitamine besser aufzunehmen.
• Regelmäßig essen: 2–3 Portionen pro Woche bringen die besten Effekte.

6. Brokkoli in der Forschung

• Herzgesundheit: Sulforaphan kann die Gefäßfunktion verbessern und Blutdruck senken⁹.
• Gehirn: Tierstudien deuten an, dass Sulforaphan neuroprotektive Wirkungen haben könnte¹⁰.
• Krebsprävention: Epidemiologische Studien sehen einen Zusammenhang zwischen hohem Kreuzblütlerkonsum und geringerem Krebsrisiko¹¹.

7. Supplemente – Wenn Brokkoli nicht täglich auf dem Teller landet

Manchmal ist es im Alltag nicht leicht, genug frischen Brokkoli zu essen – oder man möchte gezielt höhere Mengen Sulforaphan zuführen.
Hier können Brokkoli-Extrakte oder Sulforaphan-Kapseln eine sinnvolle Ergänzung sein:

• Hochkonzentriert und standardisiert
• Unabhängig von Saison und Frische
• Ideal für Menschen, die Kreuzblütler schlecht vertragen

8. Fazit – Brokkoli, der unterschätzte Alleskönner

Brokkoli ist kein langweiliges Beilagengemüse. Er ist ein Powerpaket, das Entzündungen bremst, die Zellen schützt, Herz und Knochen stärkt – und dich mit jeder Portion ein Stück gesünder macht.
Egal, ob gedämpft, roh, im Ofen geröstet oder als Extrakt – Brokkoli ist eine Investition in deine Gesundheit, die sich jeden Tag auszahlt.

Quellen:

1. DGE – Gemüse und Gesundheit: https://www.dge.de ↩
   
2. USDA FoodData Central – Broccoli, raw: https://fdc.nal.usda.gov ↩
   
3. Fahey JW et al. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes. PNAS. 1997. ↩
   
4. Yagishita Y et al. Sulforaphane inhibits inflammatory responses. J Nutr Biochem. 2019. ↩
   
5. Zhang Y et al. A major inducer of anticarcinogenic protective enzymes. Proc Natl Acad Sci USA. 1992. ↩
   
6. Clarke JD et al. Sulforaphane, a dietary isothiocyanate, in cancer prevention. Cancer Lett. 2008. ↩
   
7. Higdon JV et al. Cruciferous vegetables and human cancer risk. Nutr Cancer. 2007. ↩
   
8. Shapiro TA et al. Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001. ↩
   
9. Wu L et al. Dietary sulforaphane and cardiovascular protection. Cardiovasc Ther. 2014. ↩
   
10. Tarozzi A et al. Neuroprotective effects of sulforaphane. J Neurochem. 2009. ↩
    
11. Ambrosone CB et al. Cruciferous vegetables and cancer prevention. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004. ↩