Alles über pflanzliche bzw. vegane Eiweißquellen

Eine ausgewogene Ernährung kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Außerdem kann es dabei helfen, die Gesundheit zu erhalten und dazu beitragen, dass man sich fit und vital fühlt. Dabei ist für viele Menschen die Zufuhr von ausreichend Proteinen inzwischen ein wichtiger Bestandteil der Essgewohnheiten. Proteine nehmen wir überwiegend durch eiweißhaltige Nahrung zu uns. Dennoch schaffen es viele Menschen nicht, die geeignete Menge an Eiweiß allein über das Essen aufzunehmen. Besonders Vegetarier und Veganer stehen hier oft vor einem Problem. Erfahre jetzt mehr zu pflanzlichen bzw. veganen Eiweißquellen!

Die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß

Obwohl tierisches Protein oft eine höhere biologische Wertigkeit hat und demnach vom Körper besser verwertet werden kann, ist pflanzliches Eiweiß noch lange kein "Protein zweiter Klasse". Die beste Lösung wäre generell ein Mix aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Die höchste biologische Wertigkeit haben beispielsweise Kartoffel und Ei. In anderen Bereichen haben pflanzliche Eiweiße sogar die Nase vorn, denn veganes Protein ist immer:

✔️ cholesterinfrei
✔️ ballaststoffhaltig
✔️ reich an ungesättigten Fettsäuren
✔️ und an sekundären Pflanzenstoffen

Als einzige Eiweißquelle hat jedoch nur die Lupine keine Purine. Somit ist die Lupine für Menschen mit Tendenzen zu Gicht und Rheuma besonders geeignet.

Fleisch, Fisch und Eier enthalten im Gegensatz dazu viele gesättigte Fettsäuren, wenig Ballaststoffe, Purine und teilweise viel LDL-Cholesterin. Gute Eiweißquellen sind sie aber dennoch. Ideal ist es, wenn du verschiedene Proteinquellen auf dem Teller immer bunt miteinander kombinierst. Zum Beispiel in Form einer Bowl aus gekochtem Quinoa, Brokkoli und Samen.

Hülsenfrüchte – Die vegane Eiweißquelle

Neben den gängigen veganen Eiweißquellen, wie Tofu bieten vor allem Hülsenfrüchten aufgrund der Sortenvielfalt beim Essen garantiert keine Langeweile. Je nach Sorte variiert der Gehalt an pflanzlichem Protein:

Hülsenfrüchte sind aber nicht nur echte Eiweißbomben, sondern außerdem reich an gesunden Ballaststoffen, die lange satt halten. Weitere Pluspunkte gibt es von uns für den hohen Gehalt an den Mineralstoffen Eisen, Kalium und Magnesium, die vor allem für Sportlerinnen wichtig sind.

Gängige Proteinpulver Quellen

Was ist Soja Protein?

Soja muß immer importiert werden da es keine heimische Pflanze ist. 80 % des weltweit genutzten Sojas werden in den USA, Brasilien und Argentinien angebaut. Dafür müssen immer mehr Wald- und Savannenflächen weichen In den letzten 50 Jahren wurde die Produktion verzehnfacht: von 27 Millione Tonnen auf unglaubliche 269 Millionen Tonnen. (Quelle: WWF) Somit hat Soja eine schlechte CO2 Bilanz und ist nicht nachhaltig.

Weitere Nachteile von Soja Protein:

✔️ Säurebildend
✔️ Genmanipuliert
✔️ Geringer Gehalt der Aminosäure Methionin
✔️ Kann Allergien und Kreuzallergien hervorrufen
✔️ Enthält strukturell ähnliche Stoffe zum weiblichen Hormon Östrogen, weswegen es für Männer und Kinder ungeeignet ist

Soja Protein ist zudem ein potenzielles Allergen, weswegen Soja auf Produktverpackungen gesondert deklariert werden muss. 

Wir wollen aber auch einige positive Eigenschaften des Soja Proteins erwähnen

Soja Protein wird aus Soja-Bohne der gleichnamigen Pflanze gewonnen. In Südostasien ist sie seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Auch in Europa wird Soja immer populärer. Die Soja-Bohne ist eine Hülsenfrucht und als solche reich an pflanzlichen Proteinen. Ihr Eiweißgehalt von rund 36 % ist außergewöhnlich hoch und bietet einen hohen Prozentsatz mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Besonders bei Laktoseintoleranz ist Soja Protein ein gut verträglicher Ersatz für zum Beispiel Whey Protein. Außerdem ist Soja Protein reich an Mikronährstoffen, wie den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in größeren Mengen vorhanden, sodass sich der Tagesbedarf auch bei pflanzlicher Ernährung decken lässt. Soja Protein bietet ein nahezu vollständiges Profil an Aminosäuren, also jenen chemischen Bestandteilen der Nahrungseiweiße, die von vielen anderen Pflanzenproteinen nicht ausreichend abgedeckt werden. Eine ausschließliche oder überwiegende Deckung des Proteinbedarfs durch Soja Protein kann allerdings zu einem Mangel führen.

Biologische Wertigkeit von Erbsenprotein

Neben einem hohen Anteil an Eiweiß enthält das grüne Gemüse zahlreiche Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. In der Kategorie der Hülsenfrüchte sind Erbsen in Hinblick auf den Eiweißgehalt ganz vorne mit dabei. Die sogenannte biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Somit, wie ähnlich das Eiweiß aus deiner Nahrung deinen Proteinen im Körper ist. Als Referenzwert für die Beurteilung von Proteinen dient übrigens das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit 100 ist. Ziel bei der Auswahl eines Proteinpulvers ist es, ein Produkt zu kaufen, das möglichst nah, an die eines Eis herankommt. Auffällig hoch ist der Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin und der semi-essentiellen Aminosäure Arginin. Insgesamt weist Erbseneiweiß eine hochwertige Mischung aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren auf. Die daraus errechnete Wertigkeit liegt bei 65. Zum Vergleich: Der Wert von Molkenproteinisolat beträgt 85. 

Generell gilt jedoch für Soja, Erbse, sowie alle anderen Proteinquellen: Die Dosis macht das Gift, und auch Eintönigkeit in der Ernährung sollte immer vermieden werden. Um alle Aminosäuren zuzuführen und eine optimale Verwertung der Eiweiße zu gewährleisten, ist Abwechslung in der Quellenauswahl wichtig. Auch Vegetariern und Veganern stehen diverse alternative Protein-Quellen zur Verfügung, die zahlreiche gesundheitliche Vorzüge bieten.

Lupineneiweiß – ein hochwertiger Proteinlieferant

Unser Mehrkomponentenprotein und unsere Nahrungsergänzungsmittel sind durch die Lupine zum großen Teil basenbildend, können bei einer alternativen kalorienarmen Ernährungsweise helfen und sind allergenarm. Dabei setzen wir bevorzugt auf hochwertige europäische Markenrohstoffe. Durch zusätzliches Vitamin B12, Vitamin C und weitere hochwertige Komponenten können unsere Lupinenprodukte zur verbesserten Funktion körperlicher Prozesse beitragen. Mehr Infos zur Lupine findet du auf unserer Lupinen Eiweiß Kategorieseite.

LUPINEN PROTEIN SHAKE Vegan

Unseren beliebten LUPINEN PROTEIN SHAKE gibt es ganz neu als vegane Version. Der wertvolle Shake besteht aus einer Mischung aus Lupinen- und Erbseneiweiss, ist laktosefrei und leicht gesüßt. Die Geschmacksrichtung Vanille-Cookie lässt nicht nur das Herz unserer veganen Fans höher schlagen. Gesundes Eiweiß sollte aufgrund seiner Fähigkeit zur Muskelregeneration auf unserem täglichen Speiseplan stehen. 

Zubereitung

Verrühren Sie ein Sachet mit 150–200 ml Wasser. Tipp: Schmeckt auch mit Pflanzendrinks.
 Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zu einer Zunahme von Maskelmasse bei.

Rezept für 2 große leckere Pancakes

Zutaten
2 Bananen
2 EL Haferflocken
1 Ei
2 Prisen Backpulver
1 Sachet LUPINEN SHAKE – gerne die vegane Variante
Beeren nach Wahl

Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren und in einer heißen Pfanne in etwas Kokosöl ausbacken. 

Rezept für herzhaft gefüllte Tomaten

Zutaten
1/2 Zwiebel
EL Olivenöl 
400 ml Gemüsebrühe
20 g Perlgraupen
Ca. 300 g Champignons
frisches Basilikum 
2 Ochsenherztomaten
etwas Salz und Chili
etwas Parmesan

Die halbe Zwiebel im Olivenöl anrösten. Die Gemüsebrühe und die Perlgraupen dazugeben und 20 Minuten köcheln lassen. In den letzten 5 Minuten die klein geschnittenen Champignons hinzugeben und mit viel frischem Basilikum am Ende mischen. Nach belieben mit Salz und Chilli würzen.

Die Masse in die ausgehöhlten Ochsenherztomaten füllen und mit etwas Parmesan bestreuen. Dann für ca. 20 Minuten in den auf 200° vorgeheizten Backofen geben und servieren. 

Guten Appetit 😋