Instabiler Blutzuckerspiegel macht uns fett!

Wer kennt es nicht: Man sitzt beim Italiener, wartet auf sein Essen und knabbert vorab das selbstgebackene duftende italienische Brot! Aber aufgepasst: Kohlenhydrate alleine ohne Eiweiß und Ballaststoffe, gelten als Dickmacher, da sie den Blutzuckerspiegel erst anheben, dann abfallen lassen und somit zu Fettpölsterchen führen können. Wie ihr die leckeren vorab Kohlenhydrate trotzdem ohne Sorge genießen könnt und welche verschiedenen Arten von Kohlenhydraten es gibt, sowie ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, erklären wir dir in unserem Blogartikel!

Lieber einfache oder komplexe Kohlenhydrate? 

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate gelangen unmittelbar und schnell ins Blut und sind dort für ein starkes Aufkommen von Zucker in Form von Glukose verantwortlich, dem sogenannten Glukosepeak 📈

Aus diesem Grund werden sie manchmal auch als “schnelle” Kohlenhydrate bezeichnet. Einfach- und Zweifachzucker werden zu den kurzzeitigen Kohlenhydraten zusammengefasst: Einfachzucker bestehen nur aus einem Einzelmolekül. Dabei handelt es sich zum Beispiel um Glucose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker). Diese sind in Industriezucker, Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Sportgetränke etc. enthalten. Da zu viel Zucker für verschiedenste Systeme des Körpers gefährlich werden kann, reagiert unser Körper mit der Ausschüttung großer Mengen Insulin, welches den Zucker aus dem Blut abholt. Die rasche Absenkung des Blutzuckerspiegels kann zu Folgendem führen:

1. Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten und einem vermehrten Hungergefühl.

2. Die Zellen sind schnell gesättigt, wenn die Leber "voll" ist, woraufhin überschüssige Glukose zur Leber transportiert und dort vermehrt in Fett umgewandelt und abgeschoben wird. 

3. Zudem wird durch große Mengen Glukose die Verarbeitung anderer Nährstoffe beeinträchtigt, da die Verwertung von Kohlenhydraten immer oberste Priorität genießt.

Komplexe Kohlenhydrate

Zu den komplexen oder auch “langsamen” Kohlenhydrate gehören Mehrfachzucker, nämlich Stärke, diese hat weniger Zucker, allerdings mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Je mehr Ballaststoffe, desto koplexer und vollwertiger ist die Mahlzeit, desto geringer ist auch der Glukosepeak. Am besten kombiniert man Ballaststoffe mit wenig Kohlenhydraten - z.B. Salat und Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Getreideprodukten wie Teigwaren und Brot, Reis, Kartoffeln etc. vorhanden. Aber auch Vollkornprodukten, Mais, Hirse, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth und Buchweizen gehören dazu. Sie alle enthalten neben B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium, Calcium, Eisen und Eiweiß auch Ballaststoffe. Aus diesem Grund brauchen sie wesentlich länger als einfache Kohlenhydrate, um ins Blut zu gelangen, da sie unter etwas größerem Energie- und Zeitaufwand zerlegt werden müssen. Infolgedessen wir Insulin viel weniger explosiv ausgeschüttet und sorgt somit für eine langanhaltende Energieversorgung. Allgemein kann man sagen, dass eine Mischung beider Kohlenhydratquellen in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein sollten. Kohlenhydrate die man vermeiden sollte sind Weißmehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, gesüßte Säfte, Marmeladen und süße Aufstriche, um den Glukosepeak möglichst gut zu vermeiden. Sprich man sollte schauen, dass man bei den Einfachzuckern und der Stärke immer viele Ballaststoffe dabei hat.

Die Reihenfolge beim Essen beeinflusst den Blutzuckerspiegel – Erst Brot und dann Fleisch!

In einer Untersuchung von Forschern in den USA hat man Blutzucker- und Insulinwerte bei 16 Personen mit Typ-2-Diabetes nach dem Frühstück gemessen (BMJ Open Diab Res Care. 2017; 5: e0004401). Dieses bestand aus einem kohlenhydrathaltigen Anteil mit einem Stück Weißbrot und einem Glas Orangensaft sowie einem proteinhaltigen Anteil bestehend aus einer gegrillten Hühnerbrust mit grünen Salat, Tomaten, Gurken und angemacht mit einer italienischen Vinaigrette. Nach dem Zufallsprinzip verzehrten die Teilnehmer dieses Frühstück in je einer von drei verschiedenen Reihenfolgen: Entweder wurde zuerst der Kohlenhydratanteil über zehn Minuten aufgenommen und nach zehn Minuten Pause folgte die Proteinaufnahme in einem vergleichbaren Zeitraum. An jeweils separaten Tagen wurde das Frühstück dann in der umgekehrten Reihenfolge eingenommen, oder beide Anteile wurden zusammen gegessen.

Das Ergebnis:

·    Der Blutzuckeranstieg lag um 54% niedriger, wenn zuerst der Proteinanteil im Vergleich zum Kohlenhydratanteil oder beide Komponenten zusammen gegessen wurde. 

·    Auch die Insulinproduktion war signifikant niedriger und die GLP-1-Produktion (Sättigungshormon) signifikant höher, wenn zuerst der Proteinanteil gegessen wurde.

D.h. nur dadurch, dass man Orangensaft und Brot NACH dem Eiweiß gegessen hat, hat sich der Blutzuckeranstieg um fast die Hälfte reduziert – und wenn der Blutzucker weniger ansteigt und weniger Insulin ausgeschüttet wird, kann das beim Abnehmen helfen. Im Vergleich zu “Kohlenhydrate zuerst” war “Eiweiß zuerst” sogar über 50% besser. Weniger Hunger, heist länger satt, bedeutet bessere Haut und mehr Vitalität.

Häufig gestellte Fragen:

Welche Kohlenhydrate abends essen? 

Egal, ob  du Kohlenhydrate am Abend isst oder nicht, wir empfehlen dir grundsätzlich immer auf die Vollkornvariante zu setzen. Der Grund dafür ist, dass hier noch Korn und Keim vorhanden ist, welche dir bei gleicher Menge mehr Vitamine, Mineral -und Ballaststoffe liefern.

Was ist an Haferflocken so gesund?

Hafer gilt als eines der gesündesten heimischen Getreide. Haferflocken gelten als wahres Superfood. Sie punkten mit einer großen Menge an Ballaststoffen, Eiweiß, den Vitaminen K, B1 und B6, mit wichtigen Mineralstoffen wie Kupfer, Zink, Phosphor, Magnesium, Calcium und Kalium. Außerdem tun sie der Haut wohl und dem Darm. Ihre Ballaststoffe die Beta Glucane binden "Gifte" und unterstützen den Darm.

Kartoffeln oder Pasta?

Beim direkten Vergleich der beiden Sättigungsbeilagen haben die Kartoffeln die Nase vorne. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure, Kalium und Magnesium als Nudeln. Zudem haben sie lediglich 70 Kilokalorien pro 100 g, während dieselbe Menge Nudeln mit 130 Kilokalorien fast das Doppelte aufweist.

Tipp: Lässt man sie vor dem Verzehr erst abkühlen, bildet sich bei Kartoffeln, Pasta und Reis (immer Vollkornvariante) resistente Stärke. Das führt zu weniger Glukosepeak und Futter für gute Darmbakterien 🔝

Fazit zur Reihenfolge beim Essen

Studien haben gezeigt, dass die negative Wirkung mancher Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel durch die Reihenfolge beim Essen reduziert werden kann. Werden Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, und Gemüse vor kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, oder in Kombination damit gegessen, so steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an. Das wiederum kann theoretisch bei der Gewichtsregulation unterstützen. Starke Blutzuckerschwankungen können auf Dauer eine Gewichtszunahme begünstigen. Auf der anderen Seite gibt es auch Ansätze zur richtigen Reihenfolge beim Essen, die Früchte (also Kohlenhydrate) an den Beginn einer Mahlzeit setzen, da das für die Verdauung besser sein soll. Probier gerne selbst mit der Reihenfolge deiner Lebensmittel und Mahlzeiten herum! Hast du schneller wieder Hunger, wenn du Kohlenhydrate für sich alleine oder zu Beginn einer Mahlzeit isst? Bist du länger satt, wenn du eine Mahlzeit mit Proteinen und Gemüse beginnst oder eine Kombination aus Proteinen, Gemüse und Kohlenhydraten ist? Und denke daran: Auch komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen.

Hier gibts auch noch eine Reportage von RTL zu dem Thema:

https://www.rtl.de/cms/richtig-herum-essen-besser-abnehmen-und-vor-diabetes-schuetzen-5041716.html